Veselīgs uzturs

Uzturs ir viss, ko cilvēks ēd, lai augtu, attīstītos, varētu veikt savus darba pienākumus un būtu vesels. Uzturs piegādā cilvēka organismam vielas, kuras tiek izmantotas ķermeņa šūnu veidošanai jeb ķermeņa būvēšanai un enerģijas ražošanai. Ar uzturu organismā nonāk arī vielas, kuras veicina enerģijas ražošanu. 

Enerģiju cilvēks saņem ar uzturvielām:

•olbaltumvielām;
•ogļhidrātiem, taukiem, minerālvielām.
Uzturvielu izmantošanu enerģijas ieguvei veicina vitamīni un minerālvielas.  

Uzturvielas

Olbaltumvielas ir galvenais cilvēka ķermeņa uzbūves materiāls. Tās nepieciešamas augšanai un novecojušo ķermeņa šūnu atjaunošanai. Dažas olbaltumvielas cilvēka organismā veicina enerģijas ražošanas norises, citas palīdz cīņā ar mikrobiem, kas izraisa slimības.

Ar olbaltumvielām bagāti ir daudzi dzīvnieku produkti:

•piens, biezpiens, gaļa, zivis, olas;
•daudzi augu produkti: zirņi, pupas, putraimi, maize.
Ogļhidrātu galvenais uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Galvenie uztura ogļhidrāti ir ciete un cukuri.

Ciete ir kartupeļos, maizē, pākšaugos un putraimos.

Cukuri ir augļos, ogās, dārzeņos, pienā.

Pie ogļhidrātiem pieder arī šķiedrvielas. Šķiedrvielas netiek izmantotas audu veidošanai un enerģijas ražošanai, tomēr tām ir liela nozīme organisma darbībā.

šķiedrvielas bagātīgi sastopamas rupjmaizē, pilngraudu maizē, kliju maizē, putraimos, zirņos, pupās, augļos, ogās, dārzeņos, riekstos, sēklās un sēnēs.

Tauki ir gan bagāts enerģijas avots, gan arī barības viela cilvēka organisma šūnām. Taukvielas palīdz organismam izmantot dažus vitamīnus K, E, D, A. Tauki, lietoti ar mēru, piešķir ēdienam labu garšu un rada sāta sajūtu jeb paēduša cilvēka sajūtu. Arī taukvielas saņemam kā no augu, tā no dzīvnieku valsts produktiem:

•dzīvnieku tauki: sviests, krējums, speķis, trekna gaļa.
•augu tauki: augu eļļas - saulespuķu, sojas, rapšu, kukurūzas u.c.
Tauki slēptā veidā, tā, ka tos ar aci saskatīt nevar, ir iestrādāti saldējumā, šokolādē, kūkās, kūpinātos gaļas un zivju produktos, desās, kotletēs un pastētēs.  

Vitamīni un minerālvielas

Vitamīni ir vielas, kas, kaut arī ļoti mazā daudzumā, organismam ir ļoti vajadzīgas. no vitamīniem ir atkarīga cilvēka augšana un veselība, darbaspējas un labsajūta.

Vislabāk organisma vajadzības pēc vitamīniem nodrošina vispusīgs uzturs. Tomēr der zināt arī, ka vitamīnu dažādi sakopojumi nopērkami aptiekās tablešu, dražeju, kapsulu, pulveru veidā. Piemēram, visplašāk pazīstamais C vitamīns ir ieteicams tad, ja uzturā nav pietiekami daudz dārzeņu, augļu, kā arī slimību gadījumos.  

Vitamīns Ko tas dara? Kur to meklēt?

B1 nepieciešams, lai ražotu enerģiju nervu un muskuļu darbībai rupjmaizē, griķos, auzu pārslās, kartupeļos

B2 vajadzīgs enerģijas ražošanai audu būvēšanai, ādas un acu veselībai pienā, rupjmaizē, olās, gaļā, aknās

B12 piedalās sarkano asinsķermenīšu radīšanā gaļā, aknās, zivīs, olās, pienā

C vajadzīgs enerģijas ražošanai, augšanai, brūču sadziedēšanai, lai būtu veselas smaganas, asinsvadi, varētu pretoties infekcijām augļos, ogās, dārzeņos

A nepieciešams labai redzei, ādai un pretestībai pret infekcijām aknās, zivīs, olas dzeltenumā, lapu dārzeņos, oranžos un dzeltenos augļos, ogās

D vajadzīgs kaulu un zobu veselībai treknās zivīs, olās, pienā

Minerālviela Ko tā dara? Kur to meklēt? 

Minerālvielas cilvēka ķermenī ir kaulu, zobu, asins šūnu sastāvā. Tās nepieciešamas arī nervu un muskuļu darbam, asins sarecēšanai, ja gadījusies brūce, gremošanai kuņģī un citām norisēm organismā.

Kalcijs vajadzīgs kaulu un zobu veidošanai, muskuļu darbībai pienā, biezpienā, sierā, maizē, putraimos, pupās, zirņos

Fosfors nepieciešams kaulu un sarkano asinsķermenīšu veidošanai olās, zivīs, pākšaugos, putraimos, maizē

Dzelzs piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā olās, aknās, gaļā, pākšaugos, rupjmaizē, bietēs, skābenēs, zemenēs, upenēs

Kālijs kopā ar nātriju uztur ūdens līdzsvaru organismā. vajadzīgs nervu un muskuļu darbībai augļos, ogās, dārzeņos, maizē, auzu pārslās, griķos

Nātrijs uztur ūdens līdzsvaru organismā, vajadzīgs nervu un muskuļu darbībai galda sālī, produktos, kuriem jau pievienots sāls - maizē, desā, sierā, konservos

Enerģija

Enerģija, ko cilvēks saņem ar uzturu, ir pārveidota Saules gaismas enerģija. Augi barības vielas apgūst procesā, ko sauc par fotosintēzi. Fotosintēze augu lapās Saules gaismas iedarbībā no ogļskābās gāzes (tā ir gaisa sastāvdaļa) un ūdens veidojas cukuri. No lapām cukuri nonāk citās augu daļās un uzkrājas cietes veidās, piemēram, tās daudz ir kartupeļu bumbuļos. Dzīvnieki enerģiju iegūst, ēdot augu barību. Tā fotosintēze nodrošina pārtiku visām dzīvām būtnēm.

Lai tavs ķermenis varētu izmantot pārtikas produktos uzkrāto ķīmisko enerģiju, tiem jāiziet sarežģīts pārvērtību ceļš septiņi metri garajā gremošanas sistēmā.

Enerģijas mērs ir kalorija vai džouls. Viena kilokalorija ir četras reizes lielāka par kilodžoulu. Tā kā kalorija ir ļoti maza mērvienība, parasti par enerģijas mēru izmanto tūkstoš reižu lielāku vienību - kilokaloriju vai kilodžoulu. To rakstos un tabulās apzīmē kā kcal vai kJ. Visvairāk kilokaloriju atbrīvojas, ķermenī noārdoties taukiem. Tomēr galvenais enerģijas avots cilvēkam ir ogļhidrāti, jo to uzturā ir ievērojami vairāk un tie ir „lētāks kurināmais", jo enerģijas ražošanai no ogļhidrātiem vajag mazāk skābekļa.

Cilvēkam no uztura jāgūst tik daudz enerģijas, cik ne[pieciešams dzīvības norišu uzturēšanai, muskuļu un prāta darbam, bet bērniem arī augšanai.

Jo cilvēks ir kustīgāks, trenējas kādā sportā, strādā fizisku darbu, atpūšas nevis pie TV, bet pastaigājas, spēlēs, darbā svaigā gaisā, jo vairāk enerģijas viņam nepieciešams.

14-15 gadus veciem zēniem un meitenēm vajag apmēram vienādu daudzumu enerģijas - 2200-2300 kcal, gandrīz tikpat, cik tavai māmiņai. Ja tētis strādā fiziski, viņa enerģijas tēriņš ir lielāks. Tērēt enerģiju kustībām nav jābaidās. Tieši otrādi, jācenšas kustēties pēc iespējas vairāk, jo sports un fiziskais darbs palīdz augt, attīstīties, kļūt stiprākam, izturīgākam, uzlabot stāju.

Ja ar uzturu uzņemtā enerģija būs līdzsvarā ar to, ko tu patērē, tev būs labs noskaņojums un darbaspējas, tu nebūsi ne par vāju, ne par tuklu.

Graudu lapa

 Veselīga uztura pamatā ir graudu izstrādājumi: milti, maize, putraimi, sausās brokastis, makaroni. Savā augstā ogļhidrātu satura dēļ šajā produktu grupā ietilpst arī kartupeļi. Kartupeļos cietes ir ievērojami vairāk nekā citos dārzeņos. Tas arī dara saprotamu, kāpēc no kartupeļiem var cept pankūkas un vārīt klimpas.

Graudaugi dod mums lielu daļu dienā vajadzīgās enerģijas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Graudu produkti arī viens no svarīgākajiem B vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avotiem.

Laikam nav neviena svarīgāka pārtikas produkta par maizi. Maize ir uztura pamatu pamats. Nav pasaulē zemes, kurā neēstu maizi. Maize ir viss labais, ko vien uzturs var dot: ogļhidrāti ievērojamās daudzumā, apmēram puse no uzturvielu kopējā daudzuma, olbaltumvielas, nedaudz taukvielu, vitamīnu un minerālvielas.

Labāk izvēlēties maizi, kas cepta no rupja maluma miltiem. Tas nozīmē, ka miltus gatavojot, graudiem nav noņemts apvalciņš, bet tieši tajā slēpjas vitamīni un lielais daudzums minerālvielu. Lai uzņemto uzturvielu „buķete" būtu bagātāka, ieteicams izvēlēties kliju, pilngraudu maizes šķirnes, maizi ar saulespuķu, sezama vai linsēklu.

Putraimi ir vērtīgs ogļhidrātu un olbaltumvielu avots, tāpēc putras dod daudz enerģijas.

Ēdot putras, cilvēki saņem pietiekami B grupas vitamīnu un minerālvielu. No putraimiem var pagatavot ļoti daudz dažādu garšīgu ēdienu. Putras var vārīt no viena veida putraimiem - auzu pārslām, rīsiem, miežu putraimiem. Garšīgas ir asorti biezputras, kas pagatavotas no divu vai vairāk veidu putraimiem, piemēram, no rīsiem un griķiem, no rudzu, kviešu, miežu auzu pārslām.

Veselīgas ir visu veidu sausās brokastis, jo arī to pamatā ir graudu izstrādājumi. Katrs var izvēlēties sausās brokastis pēc savas gaumes - no kukurūzas, kviešiem, rīsiem, ar žāvētiem augļiem, riekstiem, šokolādi. Arī pats var pagatavot sausās brokastis, auzu pārslām piejaucot sasmalcinātus žāvētus augļus un ogas, sasmalcinātus riekstus.

Visās mājās iecienīti ir kartupeļi. No tiem pagatavojami visdažādākie ēdieni, kas labi garšo gan darbadienās, gan svētkos. Vērtīgākās vielas kartupeļos atrodas mizā vai tieši zem tās, tāpēc ieteicams ēst krāsnī ar mizu ceptus kartupeļus vai ar mizu novārītus kartupeļus.

Dārzeņu un augļu lapa

No dārzeņiem, augļiem un ogām mēs iegūstam vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Šajos produktos, parasti, ir daudz ūdens, tāpēc tie nav bagāts enerģijas avots. Piemēram, gurķī ir pat 96% ūdens (procents ir viena simtā daļa no veselā). Toties daži dārzeņi, augļi un ogas satur daudz cukura, tāpēc tie ir saldi un mums tā garšo. Vīnogās ir daudz tā sauktā vīnogu cukura, bet rozīnēs, kas ir žāvētas vīnogas, cukrura ir gandrīz trīs ceturtdaļas no rozīņu svara.

Ar savām košajām krāsām, labo garšu un patīkamo smaržu dārzeņi padara pievilcīgu un apetīti rosinošu jebkuru ēdienu.

C vitamīnu mēs varam saņemt tikai no dārzeņiem, augļiem un ogām. Augu lapās, augļos un ogās ir vairāk C vitamīna nekā saknēs. Tāpēc C vitamīnu bagātīgi var atrast mežrozīšu paaugļos, upenēs, zemenēs, ziedkāpostos, galviņkāpostos, saldajos piparos, pētersīļos.

Labs minerālvielu avots ir ne tikai svaigi augļi un ogas, bet arī žāvēti. Ziemā žāvēti augļi var aizstāt daļu svaigo augļu vai ogu. Par to, lai ziemā būtu kāds kārums, paši varam parūpēties, rudenī sažāvējot ābolus un bumbierus. Vasarā var sažāvēt ogas. Žāvētie augļi un ogas ir ļoti garšīgi, tāpēc noder arī saldumu vietā un var aizstāt dažu labu mazāk veselīgi našķi.

Daudzi dārzeņi, augļi un ogas lepojas ar savām ārstnieciskajām īpašībām:

•palīdz pretoties saaukstēšanās slimībām;
•Palīdz izsargāties no saaukstēšanās, jo satur vielas, kuras iznīcina mikrobus;
•Uzlabo ēstgribu.
Liela vērtība kā vitamīnu avotam ir garšaugiem un savvaļas augiem. Pavasaros vitamīniem bagātus salātus var gatavot no pieneņu, pelašķu, nātru, gārsu, gaiļbiksīšu, piparmētru un gurķumētras lapiņām. 

Piena lapa

Piens ir izcils produkts, jo satur olbaltumvielas, visus zināmos vitamīnus un daudz minerālvielu.

Patīkamo, saldeno garšu pienam piešķir piena cukurs. Piena tauki, kas nostājas krūzē ielieta piena virspusē ir krējums. No krējuma iegūst sviestu - produktu, kurā tauku ir vairāk nekā krējumā. Svaigā pienā baktērijas pienu saraudzē, un izveidojas rūgušpiens.

Piena pārstrādes rūpnīcās, pienam pievienojot īpašas baktērijas, iegūst garšīgus un veselīgus raudzēta piena produktus - kefīru, jogurtus, bio - jogurtus, lakto un citus.

Biezpienu iegūst, sarecinot un atdalot piena olbaltumvielas, tāpēc biezpiens ir ļoti bagāts ar šo vērtīgo "būvmateriālu". Uz brokastu maizes labi garšo no biezpiena gatavotie brokastu sieri, bet saldajā ēdienā - biezpiena saldie deserts.

Jau no seniem laikiem cilvēki uzturā lieto vērtīgu piena izstrādājumu - sieru. Pasaulē ir pazīstams gandrīz tūkstotis dažādu siera šķirņu. Biezpienā un sierā ir daudz kaulu augšanai nepieciešamā kalcija un fosfora.

Bērnu uzturā piens ir neaizvietojams, un kādu no piena produktiem vajadzētu ēst katru dienu vismaz divās ēdienreizēs. No piena, biezpiena un siera var pagatavot dažādus interesantus un ļoti garšīgus ēdienus.

Gaļas, zivju un olu lapa 

Šajā uzturlīdzekļu grupā ietilpst gaļa un gaļas izstrādājumi: desas, cīsiņi, pastētes, šķiņķis. Vēl šeit ir zivis un to produkti, piemēram, zivju „pirkstiņi|", konservi un olas. Interesanti, ka šai uzturlīdzekļu grupai pieder arī nobrieduši jeb kaltēti zirņi, pupiņas. Šajā grupā ietilpst arī visi zināmie rieksti un pat sēnes.

Kas kopīgs visiem šiem produktiem? Kopīgs ir augstais olbaltumvielu saturs. Liesā gaļā un zivīs ir ap 15-20 procentu olbaltumvielu. Zirņos un pupiņās ir pat nedaudz vairāk, tāpēc tie savu reizi var aizstāt gaļu. Ļoti vērtīgu olbaltumvielu avots ir olas.

Liesa gaļa ir labs B vitamīnu un dzelzs avots. Desās un pastētēs līdzās olbaltumvielām ir daudz tauku un mazāk vitamīnu. Svarīgs produkts uzturā ir zivis. Tās mums bagātīgi piegādā A un D vitamīnus, bet minerālvielu zivīs ir vēl vairāk nekā gaļā. Uzturi ar A, D un B vitamīniem lieliski papildina olu dzeltenums.

Gaļai nav noteikti jābūt uzturā, jo pilnvērtīgs uzturs var būt arī bez gaļas, tikai tad rūpīgi jāizvēlas citi ar olbaltumvielām bagāti produkti. Cilvēkus, kuru uzturā nelieto gaļas un zivis, dēvē par veģetāriešiem.

Bērniem katrā ēdienreizē vēlams kāds ēdiens no šīs grupas.

Saldumu lapa

Saldumi ir cukurs, medus, sīrupi, konfektes, šokolāde, cepumi, kūkas, vafeles, halva un putukrējums.

Pie saldumiem pieder arī tavi iemīļotie dzērieni: kola un limonādes, jo tie satur daudz cukura. Arī tēju vai brokastu kafiju tu vari padarīt par saldu našķi, ja pieliec trīs četras karotītes cukura.

Saldumi dod daudz enerģijas, bet nemaz - vitamīnus un minerālvielas. Saldumus var neēst nemaz, jo enerģiju var iegūt no graudu, piena un gaļas ēdieniem. Tomēr, ja tu daudz kusties, sporto vai palīdzi saimniecības darbs, saldumi nelielos daudzumos nekaitēs. Tie tiks izmantoti enerģijas ražošanai.

Konfektēs, cepumos, smalkmaizītēs, kūkās, kā tu zini ir ogļhidrāti. Ja pēc ēšanas neiztīra zobus vai neizskalo muti ar remdenu ūdeni, uz zobiem paliek ogļhidrātu atliekas. Mutē dzīvojošie mikrobi no šīm atliekām veido skābi. Skābe spēj zobos radīt bojājumus, un tad tev ir šīm atliekām veido skābi. Skābe spēj zobos radīt bojājumus, un tad tev ir caur zobs. Tāpat tas ir tad, ja tu starp ēdienreizē dzer saldus dzērienus, limonādes, kolu, sulas. Skābe īpaši stipri izdalās pēc cepumu, smalkmaizīšu, kūku, rozīņu ēšanas, turpretim svaigu dārzeņu, burkānu, kāļu, rāceņu - ēšana palīdz notīrīt zobus no cukura paliekām.

Ieteikumu lapa

Tev ir vajadzīgas visas uzturvielas, bet nav neviena tāda produkta, ar kuru vienu pašu apēdot, tu būtu saņēmis pietiekami daudz būvmateriāla, enerģijas un vitamīnu. Pilnvērtīgu, veselīgu uzturu nodrošina tikai visas galvenās produktu grupas kopā.

Ikdienā uztura pamatā jābūt graudu produktiem kā galvenajam enerģijas avotam. Tas nozīmē, ka katrā ēdienreizē ir jāapēd kaut kas no šīs grupas. Nākamajā vietās daudzuma ziņā vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem. Lai saņemtu pietiekamā daudzumā vitamīnus un minerālvielas, katru dienu vajadzētu apēst trīs četrus vidēja lieluma augļus un ap 200 gramus dārzeņu - bietes, burkānus, kāpostus, salātus, kāļus, rāceņus, redīsus. Tos var ēst svaigus, sautētus, vārītus, ziemā arī konservos.

Bez ievērības nevar atstāt olbaltumvielu un svarīgu minerālvielu avotus, tāpēc tavā vecumā divas reizes dienā galdā vajadzētu būt kādam piena produktam, bet vienā vai divās ēdienreizēs maltītei no gaļas vai zivīm.

Latvijā Veselības veicināšanas centrs un diētas ārsti - speciālisti uztura jautājumos - izstrādājuši veselīga uztura ieteikumus:

•Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti;
•Ievērojiet dažādību uzturā!
•Vairāk graudaugu produktu!
•Vairāk dārzeņu un augļu!
•Lietojiet nedaudz taukvielu!
Mazāk cukura! Mazāk sāls! Vairāk šķidruma, īpaši, piens! Veselīgu uzturu ēdiet ar prieku!

Savu uzturu salāgot ar veselīga uztura ieteikumiem tu varēsi, ja atcerēsies dažus padomus:

•Esi darbīgs, esi aktīvs, sporto, palīdzi saimniecībā, nekāp transporta līdzeklī, ja jāiet 20 minūtes vai pusstundu!
•Dod priekšroku pilngraudu, kliju maizei vai rupjmaizei!
•Ēd daudz dārzeņu, sakņu un mūsu pašu - Latvijas augļu un ogu.
•Garšīgi un veselīgi ir biezpiens, brokastu sieri no biezpiena, jogurti un dažādi sieri.
•Zirņi un pupas olbaltumvielas.
•Našķi var būt arī rieksti, žāvēti augļi, rupjmaize ar medu, augļu salāti ar cidoniju sīrupu vai medu.

Ēdienreižu lapa

Šī lapa būs par visām ēdienreizēm, bet tā kā brokastis rītos dod skolas darbiem nepieciešamo enerģiju, runāsim vairāk par tām.

Skolēniem brokastīm dažreiz neatliek laika, tāpēc smadzenēm pietrūkst materiāla, enerģijas saražošanai, tās negrib saprast un iegaumēt skolas uzdevumus.

Lai pagatavotu un paēstu veselīgas brokastis, nav nepieciešams daudz laika. Brokastīs varētu būt vairākas izvēles, ievērojot arī ģimenes tradīcijas.

Piemēram,

•Sviestmaizītes vai grauzdētas maizītes ar medu vai ievārījumu;
•Sausās brokastis ar pienu;
•Biezpiens vai siers, kuram uzlikta šķēlīte tomāta, gurķa, varbūt apelsīna vai ābola;
•Biezpiens ar krējumu un cukuru, ar augļiem, ar auzu pārslām (pēc izvēles);
•Biezputra no auzu pārslām, griķiem, mannas;
•Kāds varbūt dos priekšroku vārītai olai.

Skolas pusdienas

Kārtīgas pusdienas skolā dod enerģiju skolas darbiem un arī tām nodarbībā, kas notiek pēc stundām. Centies neaizstāt tās ar čipsiem, smalkmaizītei vai kādu saldumu vai vispār iztikt bez nekā. Ja tu uz skolu ņem līdzi pusdienu maizi, ierastās sviestmaizes ar sieru vai desu vietā vari likt somā šķēli graudu maizes ar ķimeņu vai cita siera šķēli, notīrītu burkānu, ziedkāposta daivu, šķēli kāļa vai ābolu.